Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Диетите често могат да се превърнат в някаква невъобразима смесица от везни, порции и глад, която не води до нищо хубаво. Все пак и най-добрата диета на света няма да е от голяма полза, ако не можете да се придържате към нея. А как да се придържа човек постоянно към нещо, което е пълно със забрани?

"Не яж това", "Не прави онова"... Винаги идва момент, в който ограниченията стават твърде много.

Няма нужда всичко да е толкова трудно. Ако искате да отслабнете и да се изчистите от мазнините, без непрестанно да се съобразявате с разни сложни правила, които непрекъснато ви стресират, то продължете да четете – тук ще научите осемте стъпки, които ще ви помогнат да достигнете целта си.

1. Яжте протеини и зеленчуци при всяко хранене

Протеинът е с основна роля за мускулния растеж и възстановяването. Също така той забавя храносмилането и по този начин ви кара да се чувствате заситени за по-дълго.
За да не прекалявате с калориите избирайте чисти протеинови източници. Ако не сте сигурни кои точно да изберете, ето един забавен начин да ги степенувате – колкото по-малко крака има, толкова по-добре. Тоест, на първо място е рибата, после са птиците и чак накрая – свинското и телешкото. Разбира се, съществуват изключения, но в общи линии тази система върши добра работа.

Източници на чист протеин: пилешки и пуешки гърди без кожа, свинско и говеждо филе, белтъци, нискомаслено гръцко мляко и суроватъчен, соев и казеинов протеин на прах.

Колкото до зеленчуците, благодарение на високото им съдържание на вода (напълва стомаха) и фибри (забавят храносмилането), те ви засищат за дълго време. А и витамините и минералите от тях никога не са излишни.

2. Три пъти на ден яжте въглехидрати

От тях два трябва да са свързани с тренировката, един път преди нея и един път – след.

Въглехидратите са основния източник на енергия за тялото, така че консумацията им преди тренировка ще ви зареди, а консумацията след – ще ви презареди.
Ако даден ден не тренирате, яжте въглехидрати два пъти дневно, тъй като и разходът ви на енергия ще е по-нисък.

3. Избирайте правилните въглехидрати

Въглехидратите са два вида – прости и сложни (комплексни). Ако целите да се чувствате сити и да имате дълготраен източник на енергия, насочете се към сложните, тъй като те съдържат повече фибри.

Ето един лесен начин да разграничавате сложните от простите въглехидрати – цветът. Храните с по-тъмен и кафяв цвят са богати предимно на сложни въглехидрати – например кафяв ориз и пълнозърнест хляб.

Източници на комплексни въглехидрати – кафяв ориз, пълнозърнест хляб, киноа, плодове, зеленчуци.

Източници на прости въглехидрати – бисквити, чипс, бял хляб, подсладени напитки и десерти.

4. Яжте здравословни мазнини

Мазнините са засищащи, тъй като се разграждат бавно. Те обаче са и много калорични, така че е от голямо значение какви точно мазнини консумирате. За здравословни се считат най-вече ненаситените мазнини, които подобряват нивата на холестерола и триглицеридите, както и кръвното налягане.

Ненаситени мазнини можете да си набавите от авокадо, тлъста риба и рибно масло, семена, ядки, добавки с омега-3. Наситени мазнини се съдържат пък в кокосовото олио, млякото (включително киселото), сиренето, маслото, жълтъците и месото.

Останалата част от съветите на Мартин Русанов вижте тук

Това се случи Dnes, за важното през деня ни последвайте и в Google News Showcase

По публикацията работи: Александър Попов

• диета
• Мартин Русанов